Большие и сильные мышцы не берутся из ниоткуда — это знает любой бодибилдер. Вот только далеко не все задумываются, что одних тренировок для этого тоже маловато. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно правильное питание, которое даст организму необходимый строительный материал для мышц — аминокислоты. А главный источник аминокислот — протеин. О том, как выбрать лучший протеин для роста мышц и какие 11 протеиновых добавок попали в наш независимый Топ, читайте в этой статье.
Что такое протеин и зачем он нужен
Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.
Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.
Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.
Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.
Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.
Мифы об опасности протеиновых коктейлей
Пожалуй, ни одну биологически активную добавку не обходят стороной самые разные мифы и вообще страшилки. Не стал исключением и протеин. Вот только большинство побочных эффектов — не более чем выдумка малограмотных «специалистов», которые, как правило, штангу видели только по телевизору, а к медицине имеют такое же отношение, как к полетам на Луну.
Протеин — это просто белок, такой же, как в молочной сыворотке, яйцах или курином филе. Он не способен сделать нетренированного человека атлетом за пару недель. Но и навредить здоровью тоже не в силах.
Что будет, если съесть слишком много сметаны? Импотенция, гормональные прыщи, отказ почек и печени, привыкание? Скорее всего, просто расстройство желудка. Точно так же и с протеином. Если перебрать с коктейлями, можно заработать несварение, не более того.
Напротив, для тех, кто страдает аллергиями, протеин может стать спасением. Скажем, спортсменам с непереносимостью лактозы нельзя пить молоко — а очищенный от молочного сахара белок употреблять можно и даже полезно.
Как выбрать протеин
Происхождение. Протеин извлекают из самых различных источников, как растительного, так и животного происхождения.
- К растительному протеину относится соевый, гороховый, пшеничный и другие виды белка. Они подходят для веганов и вегетарианцев, однако зачастую довольно тяжело усваиваются организмом и не содержат полного спектра аминокислот. Поэтому в растительные протеины добавляют пищеварительные ферменты для облегчения переваривания, а сами белки комбинируют друг с другом для создания полноценного аминокислотного профиля.
- Животные протеины, как правило, лучше усваиваются и отличаются более полным аминокислотным составом, но не подходят вегетарианцам. Кроме того, молочные белки не могут употреблять спортсмены с аллергией на лактозу. Самыми распространенными животными белками являются сывороточные, яичные, молочные и мясные.
Скорость усвоения. С определенной долей условности протеины часто делят на «быстрые» и «медленные». Преимущество первых (к ним, в частности, относятся сывороточные белки) заключается в способности быстро насыщать кровь необходимыми аминокислотами. Главное достоинство вторых (например казеина) в том, что они усваиваются постепенно и поддерживают уровень аминокислот в течение длительного времени. Поэтому, скажем, быстрые протеины рекомендуют употреблять перед и после тренировок, а медленные — перед сном, чтобы мышцы не страдали от отсутствия питания ночью.
Состав. В продаже можно встретить как простые, так и комплексные протеины. Обычно вторые стоят дороже, но отличаются более полноценным аминокислотным профилем. Однако, выбирая комплексный протеин, стоит внимательнее изучать состав: производители, желая сэкономить, часто включают в комбинированные препараты компоненты более низкого качества.
Форма. Протеины встречаются в трех основных формах:
- концентрат — наиболее доступный по цене, но не самый чистый белок, в котором встречается немало жиров и углеводов;
- изолят — более чистая форма с минимумом примесей, но и стоит дороже концентрата;
- гидролизат — протеиновый изолят, подвергнутый дополнительной ферментации для облегчения усвоения аминокислот. Самая дорогая, но и самая биологически ценная форма белка.
Лучшие протеины
1. Протеин Dymatize ISO-100 (2257 г)
Порошковый изолят сывороточного протеина, выпускаемый в банках на 2257 грамм. Одной упаковки достаточно для приготовления 77 порций, чего с лихвой хватит на 3-4 недели регулярного применения. Способствует ускоренному набору мышечной массы, облегчает восстановление, повышает спортивные показатели.
Препарат отличается приятным вкусом, легко растворяется и быстро усваивается. Правда, за одну банку придется отдать от 5200 до 6500 рублей, но оно того стоит. Далеко не самый дешевый, но однозначно первоклассный продукт.
Цена: ₽ 4 890
2. Протеин Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey (1590 г)
Гидролизованный изолят сывороточного белка, дополненный комплексом ВСАА (аминокислоты L-лейцин, L-изолейцин, L-валин). Эта форма создана специально для быстрого и легкого усвоения протеина: такой белок есть смысл принимать сразу после пробуждения, перед тренировкой и после нее. Это позволит насытить кровь необходимыми для развития мускулатуры аминокислотами.
Одна упаковка на 1590 грамм содержит в себе около 40 порций концентрата для приготовления белкового коктейля. В одной порции содержится 30 граммов чистого белка — идеальное количество в большинстве случаев. Цена вопроса — 4500 рублей.
Цена: ₽ 5 343
3. Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard (1812 г)
Мицеллярный казеин, дополненный комплексом аминокислот: L-лейцина, L-изолейцина и L-валин. В отличие от «быстрых» протеинов, вроде изолята сывороточного белка, казеин усваивается довольно медленно. Он не обеспечивает мгновенный всплеск аминокислот в крови, а постепенно поставляет их в организм. Эта особенность казеина помогает бороться с голодом и перееданием, снижая аппетит, и улучшать сон. Помимо этого регулярный прием казеина в сочетании с другими протеинами повышает эффективность тренировок, участвуя в построении крепкой и объемной мускулатуры.
Упаковка на 1800 грамм обойдется в 4200 рублей.
Цена: ₽ 4 890
4. Протеин SynTrax Matrix (2.24-2.45 кг)
Многокомпонентный белковый препарат, в который входят концентрат сывороточного протеина, концентрат молочного белка, гидролизованная пшеничная клейковина и яичный альбумин. Такое сочетание протеинов разного происхождения и состава формирует достойный аминокислотный профиль и помогает поддерживать в организме стабильно высокий уровень аминокислот на протяжение длительного времени.
Препарат хорошо размешивается, быстро усваивается, отличается довольно приятными, не слишком сладкими вкусами.
За пятифунтовую банку (2,24 килограмма порошка, которых хватит для приготовления 63 порций напитка) просят в районе 3200 рублей.
Цена: ₽ 3 450
5. Протеин Trec Nutrition Whey 100 (900 г)
Концентрат сывороточного протеина, который компенсирует не самую высокую чистоту вполне доступной ценой. При том, что 900-граммовую упаковку можно купить примерно за 1650 рублей, цена одной порции, включающей 30 граммов порошка, составляет около 55 рублей.
Препарат обладает приятным вкусом, быстро растворяется в воде или молоке. Регулярный прием способствует активизации мышечного роста, повышает эффективность тренировок и ускоряет восстановление после тяжелых физических нагрузок. Вкусно, полезно и недорого.
Цена: ₽ 1 640
6. Протеин vplab Vegan Protein (700 г)
Изолят горохового протеина, созданный специально для спортсменов-вегетарианцев. Не содержит ГМО, глютена и лактозы, поэтому отлично подойдет для людей с непереносимостью некоторых продуктов и пищевыми аллергиями. Помимо протеина содержит в составе инулин и пищеварительные ферменты, которые облегчают переваривание и ускоряют усвоение аминокислот.
Баночки с 700 граммами порошка хватит для приготовления 23 порций белкового коктейля — то есть, примерно на три недели. Цена вопроса — в районе 1700 рублей.
Цена: ₽ 2 240
7. Протеин Ultimate Nutrition CarneBOLIC (810 г)
Чистый мясной белок, специально ферментированный для повышения усвояемости — гидролизованный изолят говяжьего протеина. Обладает отличным аминокислотным профилем, включает в себя все необходимые для построения мускулатуры аминокислоты. Легко и быстро усваивается. Разумеется, ни в каком виде не подходит ни веганам, ни вегетарианцам.
Одной 810-граммовой баночки хватит для приготовления 31 порции белкового коктейля. Если употреблять по три рекомендованных порции в сутки, то упаковки хватит на 10 дней.
Цена: ₽ 1 840
8. Протеин vplab Lean Protein Shake (750 г) (молочный)
Комплексный препарат концентрата сывороточного протеина, концентрата молочного протеина и изолята сывороточного протеина. Помимо них содержит широкий спектр активных и вспомогательных веществ, вроде экстракта зеленого чая и L-карнитина.
Упаковка на 750 грамм (около 15 порций) стоит в районе 1500 рублей. Вполне приемлемая цена для мощного протеинового комплекса, способного ускорить процесс мышечного роста, упростить восстановление после тренировок, придать дополнительный заряд энергии и бодрости перед тяжелыми упражнениями.
Цена: ₽ 1 607
9. Протеин Pure Protein Egg Protein (600 г)
Изолят яичного белка — одна из наиболее доступных и биологически ценных форм протеина. В отличие от сывороточных изолятов, не содержит и намека на лактозу, так что подойдет для спортсменов с чувствительным пищеварением. Отличается высокой усвояемостью и приятным, мягким вкусом, что редкость для белковых коктейлей. Хорошо растворяется в воде и молоке, но многие пользователи отмечают повышенное пенообразование.
При всех достоинствах препарат стоит относительно недорого — за банку на 600 грамм придется отдать менее 800 рублей.
Цена: ₽ 849
10. Протеин Geneticlab Nutrition Soy Protein (900 г)
Полноценный растительный белок, богатый незаменимыми аминокислотами. Представляет собой соевый протеиновый изолят, что, разумеется, сказывается на аминокислотном профиле. Не содержит компонентов животного происхождения и подходит для веганской диеты.
Мягкая 900-граммовая упаковка рассчитана на 30 порций препарата, чего должно хватить на одну-две недели приема. Цена в районе 760 рублей позволяет назвать этот протеин для набора мышц весьма интересным вариантом для сторонников растительной пищи.
Цена: ₽ 980
11. Протеин CYBERMASS Vegan Protein (750 г)
Очищенный растительный протеиновый изолят, извлеченный из рисового, горохового и овсяного белка. Не содержит компонентов, полученных из животных источников, и полностью подходит для веганов.
Комбинация растительных белков дает препарату весьма приличный аминокислотный профиль, так что эффективность препарата будет не ниже, чем у сывороточных аналогов.
В одной 750-граммовой банке помещается 30 порций. При цене в районе 760 рублей за упаковку — весьма выгодное предложение.
Цена: ₽ 999
FAQ
Как часто можно пить протеин?
Обычно протеин пьют в количестве трех-пяти порций в день. В каждой порции должно содержаться около 30 грамм протеина. Большее количество белка просто не усвоится организмом.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно, но особого смысла в этом не будет. Ведя пассивный образ жизни, мы получаем достаточное количество аминокислот с пищей.
Как влияет протеин на потенцию?
Протеин — это обычный белок, пусть и в очищенной форме. На потенцию он влияет так же, как куриное филе или соевая паста. То есть, никак.
Читайте также: Гейнер или протеин, что лучше?
